Ibadah puasa pada bulan Ramadhan menjadi kesempatan yang baik bagi
kaum muslimin untuk meraih manfaat sebesar-besarnya, baik manfaat pahala
ibadah maupun manfaat kesehatan. Masalahnya, pada bulan puasa biasanya
munculnya kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya produktivitas kerja yang
menurun dengan alasan badan lemas karena kurang makan, kebiasaan makan
sahur yang banyak, makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi
buah-buahan dan sayur-sayuran serta tidur seharian tanpa berolahraga.
Tanpa kita sadari hal-hal ini justru dapat menyebabkan berat badan yang
terus meningkat dan kondisi tubuh menjadi kurang fit, sehingga
mengurangi manfaat puasa untuk kesehatan kita.
Agar puasa dapat menyehatkan diperlukan strategi yang tepat. Siasat
yang baik adalah dengan melakukan pengaturan pola makan dan minum,
pengaturan aktivitas/olahraga, perhatian ekstra dan strategi khusus
untuk penyakit/kondisi tertentu, serta persiapan mental.
Pengaturan makan dan minum
Walaupun tidak makan dan minum di siang hari, jumlah kalori,
karbohidrat, dan asupan gizi lainnya harus tetap sama dengan saat kita
tidak berpuasa. Fungsi zat gizi dalam tubuh adalah sebagai sumber energi
(karbohidrat dan lemak), zat pembangun (protein) terutama untuk tumbuh
kembang serta mengganti sel yang rusak dan sumber zat pengatur (vitamin
dan mineral).
Sahur
Pengaturan makan dan minum pada saat puasa dimulai ketika sahur.
Sahur menjadi penting karena pada saat sahur kita mempersiapkan makanan
yang menjadi sumber energi selama puasa. Sahur dianjurkan dilakukan di
akhir waktu. Makanan yang dikonsumsi saat sahur tidak hanya sekadar
praktis, tapi juga makanan bergizi, yang mengandung lima unsur zat gizi
yaitu: protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selain itu,
pada saat sahur perlu mengkonsumsi makanan yang berserat yakni sayuran
dan buah untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Sebaiknya konsumsi
air 8-10 gelas per hari termasuk susu, jus, dan kuah sup atau sayur agar
tubuh kita tidak kekurangan cairan. Pembagiannya 5 gelas pada malam
hari dan 3 gelas pada saat sahur. Setelah makan sahur dianjurkan tidak
langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.
Berbuka Puasa
Pada saat berbuka puasa sebaiknya dengan minuman yang manis dan
hangat. Makan dilakukan secara bertahap dan tidak langsung makan dalam
porsi yang besar dan terburu-buru. Bagi orang gemuk hindari berbuka
puasa dengan makanan yang tinggi kolesterol dan kurangi makanan yang
manis-manis. Sebaiknya lebih banyak konsumsi sayuran dan buah serta
kurangi makanan yang digoreng. Bagi yang terlalu kurus perlu menambah
porsi susu dan hindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran
berserat kasar (daun singkong, daun pepaya). Bagi yang berusia lanjut
makanlah dalam jumlah porsi kecil tapi sering. Setelah buka puasa
sebaiknya tidak langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.
Contoh Perencanaan Makan Selama Puasa
Maghrib
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil)
Sesudah Maghrib
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sesudah Tarawih
20% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sebelum tidur malam
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)
Sahur
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sebelum imsak
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)
Pengaturan Aktivitas/olahraga
Berpuasa tidak berarti mengurangi aktivitas atau kerja. Kita dapat
terus berolahraga dengan memperhatikan waktu berolahraga yang tepat.
Pada saat puasa tidak dianjurkan melakukan aktivitas/olahraga berat.
Sebaiknya olahraga dilakukan menjelang berbuka puasa atau pada malam
hari. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga ringan seperti jalan
kaki, senam, lari kecil. Shalat tarawih pun dapat dijadikan aktivitas
untuk menjaga kebugaran tubuh.
Perhatian ekstra dan strategi khusus untuk penyakit/kondisi tertentu
1. Penyakit lambung
Pada pasien yang memiliki penyakit pada lambung yang disebabkan oleh
peningkatan asam lambung, stres dan makan tidak teratur umumnya boleh
berpuasa. Namun bila penyakit pada lambung disebabkan karena adanya luka
(ulkus) pada lambung umumnya tidak dianjurkan berpuasa. Makanan yang
perlu dihindari antara lain:
- Banyak mengandung gas dan tinggi serat (sawi, kol, nangka, pisang, kedondong, buah yang dikeringkan, minuman bersoda)
- Merangsang pengeluaran asam lambung (kopi, sari buah sitrus, susu)
- Merusak dinding lambung (cuka, pedas, merica, dan bumbu yang merangsang)
- Sulit dicerna (makanan berlemak, kue tart, coklat dan keju)
2. Penyandang diabetes (Diabetesi)
Penyandang diabetes atau diabetisi yang ingin berpuasa sebaiknya
berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Secara umum diabetesi boleh
berpuasa bila:
- Keadaan gula darahnya terkontrol (gula darah puasanya 80-126 mg/dl, 2 jam setelah makan 80-180 mg/dl).
- Bila menggunakan insulin tidak lebih dari dua kali sehari
- Mempunyai fungsi hati/liver dan ginjal yang baik
- Tak ada gangguan pembuluh darah otak yang berat
- Tak ada kelainan pembuluh darah jantung
- Cadangan lemak tubuh cukup
- Tak ada kelainan hormonal lain
- Tidak mengalami demam tinggi.
Pengaturan makan pada saat puasa untuk diabetisi tidak berbeda dengan
jumlah asupan kalori dari makanan bila tidak puasa. Hanya saja
diperlukan pengaturan dan distribusi makanan serta obat-obatan yang
perlu dikonsultasikan dengan dokter.
3. Ibu hamil dan menyusui
Untuk ibu hamil diperbolehkan puasa apabila kuat dan tidak merasakan
keluhan seperti pusing, gemetar, mual berlebihan, serta tidak termasuk
kehamilan berisiko tinggi. Ibu hamil juga sebaiknya tidak memaksakan
berpuasa jika membahayakan diri sendiri dan janin. Jenis dan jumlah
makanan yang dibutuhkan pada waktu puasa sama seperti bila tidak puasa.
Sebagian besar ibu menyusui tidak kuat berpuasa karena mengeluarkan
ASI, karena pengeluaran ASI bisa memberikan dampak lemas dan mudah
lapar. Sebaiknya tidak memaksakan diri untuk puasa bila tidak kuat,
karena bukan tindakan bijaksana bagi seorang ibu menyusui memaksakan
diri menjalankan puasa tapi mengganti ASI dengan susu kaleng untuk sang
anak.
Persiapan mental
Menghadapi puasa di bulan Ramadhan diperlukan persiapan mental, di
antaranya niat dan motivasi kuat yang juga mempengaruhi kesiapan fisik.
Puasa dengan niat ibadah yang ikhlas dan tenang, diiringi dengan
kesabaran dapat menghindarkan stress, dan terbukti bermanfaat bagi
kesehatan fisik dan mental. Dengan persiapan yang baik, kita dapat
melaksanakan ibadah di bulan Ramadhan dengan khusyuk dan optimal, meraih
manfaat pahala ibadah dan meningkatkan kesehatan.
Penulis : Ahmad Jamaluddin
Komentar
Posting Komentar